Klimmzüge: Alles was Sie wissen müssen

„Ich kann keinen Klimmzug machen!“

Wie oft haben Sie sich das schon innerlich gesagt? Nun, du bist nicht allein. Meiner Meinung nach gibt es drei große Gründe, warum es den meisten Menschen schwer fällt, Klimmzüge zu machen:

Als erstes haben Sie jemandem zugehört, der ihnen sagt, dass sie es nicht kannst.

Zweitens haben Sie sich selbst davon überzeugt, dass Sie das nicht können!

Drittens – und wahrscheinlich der einzige wirkliche Grund, warum Sie derzeit keine Klimmzüge machen können – ist, dass Sie sie nicht regelmäßig genug trainieren oder sie nicht richtig trainieren.

Sie können nicht erwarten, einen Klimmzug machen zu können, wenn Sie nicht ihre Stärke trainieren oder nie an der Klimmzugstange trainieren.

Ein zusätzlicher Bonus ist, dass Klimmzüge eine der schnellsten Möglichkeiten sind, ihren Körper zu definieren. Sie erhalten einen schönen, stark definierten Rücken und Schultern. Bei richtiger Ausführung trainieren Sie sogar ihren ganzen Körper.

Häufigste Probleme mit Pull-Ups:

  • Augenposition: Der Blick auf den Balken führt dazu, dass Sie sich weiter von dem Balken entfernen.
  • Beginn des Zuges: Fehlender Latzug beim Einleiten des Zuges.
  • Zugmitte: Kraftlosigkeit und keine Ganzkörperspannung.
  • Ende des Zuges: Mangel an Kraft

4 Übungen zur Verbesserung Ihrer Pull-Ups:

1. Die Wippe

Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie Ihre Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) Richtung Boden drücken.

Heben Sie langsam Kopf, Arme und Beine vom Boden.

Schaukeln Sie Ihren Körper hin und her, während Sie diese Position beibehalten. Der Winkel Ihrer Schultern und Hüften sollte sich nicht verändern oder als Schwungkraft genutzt werden.

2. Dead Hang

Mit geraden Armen an der Klimmzugstange mit Überhandgriff aufhängen. Eine Stange für Klimmzüge sollte jeder zu Hause haben, für einfacher Training ist sie ideal.

Ziehen Sie Ihren Körper in die gleiche hohle Position wie auf dem Boden, wenn Sie die Wippe machen.

Ihr Körper sollte von den Schultern bis zu den Füßen angespannt sein.

3. Klimmzug halten

Klettern Sie auf eine Box, die Sie fast bis an die Stange bringt und springen Sie nun an die Klimmzugstange. Dabei sollte das Kinn oberhalb der Stange sein.

Hängen Sie sich mit den Händen über die Stange (Unterhandgriff), die Ellenbogen seitlich gebeugt und das Kinn über die Stange.

Hängen Sie für eine bestimmte Zeit an der Stange und erhöhen Sie diese Zeiz stufenweise.

4. Klimmzug halten mit extra Gewicht

Verwenden Sie die gleiche Technik, wie bei der Übung davor. Jedoch diesmal mit extra Gewicht, z.B. in Form einer Gewichtheberweste.  Alternativ kann auch ein Gewicht oder ein Kettelball genommen werden.

Diese Art des Klimmzuges sollten Sie erst nehmen, wenn Sie einen normalen Klimmzug sauber hinbekommen. Dies dient dazu, dass Sie durch das mehr Gewicht ihre Muskeln weiter trainieren und an neue Grenzen bringen.

Wichtige Hinweise um langfristig Fortschritte zu sehen

  • Trainiere niemals bis zum Muskelversagen: Training, bis hin zum Muskelversagen macht dich nur besser im Versagen!
  • Die richtige Technik macht viel aus, lieber weniger Wiederholungen und dafür eine saubere Ausführung.
  • Üben Sie so oft es geht.
  • Heben Sie schwer, um schneller Fortschritte zu sehen.
  • Schwere Deadlifts erleichtern die Klimmzüge, probieren Sie es aus.